Para que serve o Magnésio e onde encontrar em nossa alimentação

O mineral Magnésio tem importante atuação na nossa saúde, contudo podemos encontrá-lo facilmente na alimentação.

O papel do Magnésio:

Reforço para a cartilagem e os ossos, tem ação no sistema circulatório e nos processos de depressão ou de fadiga crônica.

A má absorção deste mineral devido à desnutrição cônica, diarréia e/ou vômitos levam à carência deste mineral.

A quantidade ideal de ingestão de Mg (Magnésio), varia com a idade:

1. Crianças até 3 anos : 125 mg.

2. Crianças até aos 10 anos: 250 mg.

3. Adolescentes: 400 mg .

4. Meninas adolescentes: 330 mg.

5. Adultos: 350 mg.

6. Bebês até um ano : entre 60 e 85 mg.

7. Mulheres grávidas e lactantes: 470 mg.

8. Atletas: entre 400 e 450 mg.

Alimentos ricos em magnésio

Embora o magnésio também seja encontrado em carnes e peixes, são os produtos do reino vegetal que tem a maior quantidade desse micronutriente. Independentemente da ingestão de zinco, alguns alimentos ricos em magnésio.

1. 1 – Farelo de trigo é 590 mg por 100 gramas. Uma boa opção é conhecer as farinhas que compõem as massas e pães. Outra opção é o gérmen de trigo (336) comum em flocos para adicionar quase tudo.

2. 2 – Sésamo ou como é bem conhecido por nós, o Gergelim tem 350 mg,  ele é muito eficaz  no combate à osteoporose. Bem utilizado em padarias, também podendo ser utilizado em purês, saladas, peixes e legumes. A leve torra do grão ressalta seu sabor.

3. 3 – Os frutos secos são uma grande fonte de magnésio. Castanha de caju (267 mg) , Amêndoa (258) , pistache (158 ), nozes (140) e pinhões ( 132).

4. 4 – Grãos integrais com trigo como protagonista com 150 mg por 100 gramas de produto , como a aveia . Menos valores têm grãos de arroz integrais ( 106) e milheto (170) . Como regra geral, ter em mente que, nas cascas de cereais retém a grande maioria dos minerais, fibra e vitaminas. Então, são preferíveis aos refinados seus correlatos.

5. 5 – Não esqueça a levedura de cerveja 230 mg e rico em outros nutrientes essenciais para a saúde.

6. 6 – Soja, com 240 mg é a leguminosa mais promissora em magnésio. Não é que você pode esquecer feijão e grão de bico (ambos com 160) e até lentilhas (menos de 80) .

7. 7 – Feijões e ervilhas raramente abaixo de 100 mg .

8. 8 – Os caracóis (escargot) têm 250 mg por 100 gramas de produto sem casca. Na França ou sul da Espanha fazem parte da cozinha tradicional.

9. 9 – Chocolate, especialmente negro sem leite, concentrou-se para 100 mg deste nutriente. Incorporar em sua dieta , com moderação.

10. 10 – Acelga são ricos em magnésio 70 mg . Mamões e abacates cerca de 50 mg , os valores muito difícil de encontrar em outras frutas, vegetais ou especiarias .

A depressão leve, fadiga contínua e/ ou melancolia em inúmeras investigações, levou a concluir que o Magnésio é necessário para preservar o bom humor.