Artigo sobre Alimentos Anti-inflamatórios

Alimentos que causam inflamação no corpo. Os alimentos que causam inflamação do corpo e que devem ser evitados ou consumidos com moderação, são:

• Alimentos Industrializados: devido às substâncias químicas, corantes, conservantes, aromatizantes e flavorizantes contidos em sua fabricação.

• Alimentos ricos em ômega-6: como os óleos vegetais de soja, de algodão, de milho, canola e de girassol

• Cereais refinados: pães, massas, arroz branco, biscoitos em geral, trigo, maisena, fubá

• Carnes: suínas e bovinas com muita gordura

• Embutidos: salsicha, linguiça, bacon, salame, mortadela e conservas com sal

• Leites e derivados integrais: queijos amarelos, requeijão, creme de leite e manteiga em excesso

• Refrigerantes, bebidas alcoólicas, açúcares, doces e frituras (1)

Melhores alimentos para a dieta anti-inflamatória

• Peixes: salmão, atum, arenque, sardinha, cavalinha.

• Oleaginosas: castanhas, nozes, amêndoas, chia, linhaça, feijão, ervilha

• Sementes e grãos integrais: linhaça, gergelim, gérmen de trigo, quinua, amaranto

• Frutas ricas em vitamina C: laranja, kiwi, acerola, limão, goiaba, tangerina, maracujá, caju, melão, mexerica, mamão, morango, acerola

• Óleos: azeite de oliva extra virgem

• Frutas: limão, kiwi, morango, uva, maçã, mamão e laranja

• Legumes e vegetais: gengibre, couve-flor, nabo, rabanete, repolho, cenoura, abóbora, espinafre, rúcula, brócolis, agrião, escarola e couve

Chás de ervas: chá-verde, chá de alecrim, chá de gengibre, chá de erva doce

• Ácidos graxos monoinsaturados (ômega 9): azeitona, abacate, castanhas, nozes

• Gengibre: rico em vitaminas C, B6 (piridoxina) e com ação bactericida, auxilia no fortalecimento do sistema imunológico

Inhame: aumenta as defesas do organismo, tem ação anti-inflamatória, rico em vitamina C, complexo B, ferro, magnésio, betacaroteno tem ação antioxidante ajudando a eliminar toxinas do corpo como micro-organismos e inflamações

• Alho e cebola: ambos possuem grande quantidade de antioxidantes (quercetina e rutina) e anti-inflamatórios (1, 2)Formas de reduzir a inflamação do corpo. A melhor forma de reduzir a inflamação do corpo é diminuir a ingestão dos alimentos pró-inflamatórios e aumentar a ingestão dos alimentos anti-inflamatórios. Além disso, o consumo equilibrado de alimentos com ômega 6 (pró-inflamatório) e ômega 3 (anti-inflamatório) auxilia no controle da inflamação.Consumo de ômega 3 e ômega 6 - Foto: Minha VidaO balanço adequado de consumo é: para cada 1g de gordura do grupo de ômega 6, deveríamos ingerir 1g de gordura de ômega 3. Porém, estudos mostram que a população ocidental tem consumido muito mais. A proporção de consumo nesse grupo tem sido de 16g de ômega 6 para cada 1g de ômega 3. (3)

Dieta anti-inflamatória ajuda a emagrecer?

Quando ocorre o desequilíbrio na alimentação e há o consumo excessivo de alimentos pró-inflamatórios, o corpo não consegue converter as calorias ingeridas em energia de maneira eficaz. Dessa maneira, o consumo de alimentos anti-inflamatórios ajudam na melhora da capacidade de funcionamento ideal do organismo, diminuindo o armazenamento de gordura e auxiliando na perda de peso.Porém, a dieta anti-inflamatória não é aconselhada para o objetivo da perda de peso em si e, sim, para melhorar os hábitos alimentares e reeducar o estilo de vida. De qualquer forma, em alguns casos, o plano alimentar prescrito por um nutricionista para reduzir a inflamação do corpo poderá apresentar resultados de perda de peso. (1, 2)

Atividade física reduz a inflamação do corpo?

Não praticar atividade física pode aumentar a presença de substâncias que causam inflamação no corpo e ainda diminuir as defesas antioxidantes (que auxiliam na desinflamação do corpo). Consequentemente, o sedentarismo acaba piorando a inflamação.Apesar da atividade física não ser a cura para doenças, ela pode fortalecer o sistema imunológico, oferecendo uma resposta mais rápida e eficaz contra qualquer quadro de infecção no organismo. Isso porque o mecanismo de defesa do corpo está associado a um efeito da atividade física de gerar o aumento dos linfócitos, células do grupo dos glóbulos brancos que tem como função destruir células tumorais ou infectadas por vírus.Além disso, a atividade física promove a diminuição do estresse, com isso o organismo se fortalece e fica menos suscetível a diversas doenças. (1, 2) Lactose e glúten são inflamatórios?A lactose e o glúten apresentam potenciais alergênicos e são considerados responsáveis pelos processos inflamatórios, porém a exclusão deve ser avaliada individualmente e a retirada total deve ser indicada apenas para as pessoas que apresentam sensibilidade a eles, caso contrário o consumo moderado e equilibrado é indicado.

Riscos e contraindicações da dieta anti-inflamatória. É importante que a dieta seja pensada individualmente para, assim, trazer benefícios e evitar prejuízos à saúde. Por isso, o acompanhamento com um nutricionista é fundamental.De toda forma, não há contraindicações para essa dieta, pois ela é composta apenas por alimentos que são anti-inflamatórios naturais. Salvo em casos raros de alergia, esses alimentos não têm nenhuma contraindicação.

Referências:

Marisa Coutinho, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo (1)Breno da Silva Lozi, nutricionista pós-graduado em Nutrição Clínica e Desportiva pelo Instituto Educacional São Pedro (IESPe) - Juiz de Fora/MG (2)