ESCOLHA MELHOR OS ALIMENTOS PARA EVITAR E/OU REDUZIR OS SINTOMAS DA TPM

A tensão pré-menstrual é um conjunto de sintomas físicos e comportamentais que causa sofrimento em grande parte das mulheres. É caracterizada pela ocorrência repetitiva de uma série de alterações físicas, cognitivas e comportamentais.

A mulher com TPM costuma se queixar de desconforto, irritabilidade, depressão, fadiga, cefaléia, compulsão por alimentos ricos em carboidratos, além de sensação dolorosa nos seios, abdome ou extremidades.

A TPM pode ser dividida em quatro categorias:

Ansiedade: caracterizada pela elevação dos estrogênios e baixa da progesterona no sangue, com aparecimento dos seguintes sintomas: ansiedade, irritabilidade, insônia e depressão.

Depressão: caracterizada pelo aumento dos níveis de progesterona no ciclo menstrual e possível aumento dos hormônios masculinos (andrógenos). Os sintomas são: depressão, esquecimento, confusão e letargia.

Retenção hídrica: caracterizada pela retenção de sódio e elevação da aldosterona. Os sintomas são: ganho de peso e congestão de mamas.

Compulsão alimentar: caracterizada por uma hipoglicemia reativa. Os sintomas são: desejo de comer doces, aumento do apetite, cefaléia, palpitações e cansaço.

Estudos recentes demonstraram que mulheres que ingeriam alimentos contendo soja apresentavam melhora em alguns sintomas da TPM tais como dor de cabeça, dores nas mamas e diminuição do inchaço.

A recomendação nutricional deste período se baseia em repor pela alimentação os seguintes nutrientes:

Vitamina B6 – Contra enjôo, cefaléia e irritabilidade.Fontes: arroz integral, germe de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum, fígado de boi.

Vitamina E – Evita cefaléia, dores nas mamas e cólicas.Fontes: cereais integrais, noz, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, agrião.

Cálcio – Alivia as cólicas e nervosismo.Boas fontes: leite e derivados, vegetais e folhas verde escuro, como couve e brócolis.

Magnésio – Este mineral tem função complementar às funções do cálcio.Fontes: folhas verdes escuras.

É também recomendável consumir:

Ácidos graxos – Reduz irritabilidade e dores nas mamas.Fontes: óleo de peixe marinho e frutos do mar (ricos em ômega 6 e ômega 3). Excelentes fontes são salmão e atum.

Proteína de soja – Parece diminuir sintomas como cefaléia, dores nas mamas e diminuição do inchaço.Fontes: alimentos enriquecidos com a proteína de soja como, sucos, bolachas, pães e barra de cereais.

Estes alimentos são indicados para amenizar os sintomas neste período, sendo também importante evitar o consumo de alimentos ricos em gordura, sal, (embutidos e conservas), açúcares e alimentos com alto teor de cafeína (café, chá preto, mate, coca-cola e guaraná).

Fonte: Noádia Lobão

Cplaboracao: Dra. Graças Marins

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