Alimentos mais ricos em Ferro
- Graças Marins
- 27 de mar. de 2017
- 2 min de leitura
O consumo de alimentos ricos em ferro, como as carnes vermelhas ou o pão de cevada, por exemplo, podem ajudar a curar a anemia quando ela é causada pela deficiência de ferro no sangue.
Os alimentos ricos em ferro são importantes em todas as fases da vida e devem ser consumidos com frequência, especialmente, em gestantes, bebês e idosos, pois estes grupos possuem uma necessidade maior de ferro no organismo.
Tabela de alimentos ricos em ferro
Alimento ricos em ferro de fonte animalFerro por 100 gEnergia em 100 gCarré3 mg260 caloriasVitela3,6 mg230 caloriasCordeiro2,2 mg163 caloriasFígado de vitela10,6 mg127 caloriasMexilhão cozido6 mg78 caloriasGema do ovo de galinha5,87 mg363 caloriasAlimentos ricos em ferro de fonte vegetalFerro por 100 gEnergia em 100 gPão de cevada6,5 mg302 caloriasPão de soja2,3 mg283 caloriasSalsa3,1 mg43 caloriasGrão-de-bico cozido1,4 mg121 caloriasErvilha cozida1,9 mg63 caloriasLentilha cozida2,44 mg108 caloriasAgrião2,6 mg23 caloriasBeterraba crua2,5 mg49 caloriasFeijão branco miúdo11,9 mg360 caloriasFeijão-preto costa rica8,6 mg343 calorias
Alimentos de fonte animal apresentam uma absorção de ferro entre 20 a 30% do total do mineral ingerido, enquanto que os alimentos de origem vegetal ricos em ferro permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem em sua composição.
Os alimentos ricos em ferro para anemia incluem:
Alimentos ricos em ferro de origem animal, como as carnes vermelhas e o ovo pois o ferro destes alimentos é absorvido com facilidade;
Alimentos ricos em ferro de origem vegetalcomo o feijão, as ervilhas ou a salsa. Estes alimentos devem ser consumidos sempre com uma fonte de vitamina C como laranja, morango ou pimentão, para melhorar a absorção de ferro.
Dicas de alimentação como:
Evitar comer alimentos ricos em cálciocom as principais refeições, como iogurtes, pudim, leite ou queijo porque o cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro;
Evitar comer alimentos integraisao almoço e jantar, pois os fitatos presentes nos cereais e fibras dos alimentos integrais, diminuem a eficiência da absorção do ferro presente nos alimentos;
Evitar comerdoces, vinho tinto, chocolate e algumas ervas para fazer chá, porque possuem polifenóis e fitatos, que são inibidores da absorção do ferro;
Cozinhar em uma panela de ferroé uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres, como o arroz, por exemplo.
Misturar frutas e legumes nos sucos também pode ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado.
Necessidade diária de ferro
A necessidade diária de ferro, como se pode verificar na tabela, varia consoante a idade e gênero, pois as mulheres têm uma maior necessidade de ferro que os homens, especialmente durante a gravidez.Faixa etáriaNecessidade diária de FerroBebês: 7-12 meses11 mgCrianças: 1-3 anos7 mgCrianças: 4-8 anos10 mgMeninos e Meninas: 9-13 anos8 mgMeninos: 14-18 anos11 mgMeninas: 14-18 anos15 mgHomens: >19 anos8 mgMulheres: 19-50 anos18 mgMulheres: > 50 anos8 mgGrávidas27 mgNutrizes: < 18 anos10 mgNutrizes: > 19 anos9 mg
Colaboração: Dra. Graças Marins
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